-KIFEJEZETTEN AJÁNLATOS A TESTMOZGÁS A VÁRANDÓS KISMAMÁKNAK

Kifejezetten ajánlott a testmozgás

A várandósság természetes folyamat, az egészség egy más állapota.

-Az egészséges terhesség ideje alatt a mozgás kifejezetten ajánlott és jó hatású, csak másképpen, a másállapothoz alkalmazkodva kell végezni a gyakorlatokat.

A terhesség alatt végbemenő testi-lelki változások nagy részét segíti, könnyebbé teszi a mozgás.

-A terhesség alatt felvetődő problémák, a növekvő testsúly, a változó terhelhetőség, a súlyponteltolódás, a testsémaváltozás, a depresszió, a hangulatingadozás, a lábduzzadás, a visszérproblémák, a derék- és hátfájás, az inkontinencia, az emésztési problémák nagy részén megfelelő mozgásprogrammal segíthetünk.

Pozitív hatások

A mozgás könnyebbé teszi a várandósságot, pozitívan hat a babára és a mamára is, segíthet a vajúdás és a szülés közben, valamint a szülés utáni regenerációban.

- A sport egyfajta kikapcsolódást, testi-lelki felfrissülést ad, szerepe van a jó közérzet kialakításában és fenntartásában.

-A sportnak ezenkívül szerepe van a testsúly karbantartásában, a jó kondíció és fittség megőrzésében.

- A rendszeres mozgás segít az állóképesség és az izomerő megtartásában, az izmok rugalmasságának, az ízületek hajlékonyságának megőrzésében, a vérkeringés javításában, a koordináció és az egyensúly javításában, a testséma tudatosításában, a terhesség kellemetlen velejáróinak megelőzésében (például székrekedés, aranyér, visszérproblémák, lábdagadás, akaratlan vizeletelcseppenés).

-A mozgás közben felszabaduló endorfin pozitívan hat a depresszióra. Kutatások bizonyítják, hogy a testmozgást rendszeresen végzőknél ötven-hetven százalékkal ritkábban fordul elő terhességi diabétesz.

Lassabb tempóban

Aki a teherbe esés előtt rendszeresen sportolt (fél éven át legalább hetente háromszor), és egészséges terhessége van, az folytathatja a megszokott mozgásformákat, de a mozgás intenzitását a korábbi ötven-hetven százalékára kell csökkenteni.

- Aki nem sportolt rendszeresen terhesség előtt, az a 12. héttől kezdhet kismamatornára járni. Emellett a gyaloglás vagy séta a friss levegőn (napi 15-50 perc, fokozatosan emelve) és az úszás vagy vízben végzett mozgásformák javasoltak. Új mozgásforma elsajátítása és a sportolás elkezdése nem ajánlott a terhesség idején.

- Akinek a várandósság alatt magas vérnyomása vagy cukorbetegsége van, esetleg más egészségügyi problémák adódnak, volt már koraszülése vagy vetélése, a mozgás nem javasolt, vagy csak pontosan meghatározott keretek között, szigorú orvosi felügyelet mellett engedélyezett.

Ami nem javasolt

Terhesség alatt nem javasoltak azok a mozgások, amelyek gyors indulással, hirtelen megállással, ütközéssel járnak (labdás csapatjátékok, lovaglás, korcsolya, tenisz, extrém sportok), valamint a rúgás, esés veszélyével járó mozgásformák (küzdősportok, sízés, vízi­sízés, műugrás).

 Továbbá az erős rázkódással (biciklizés terepen, utcán, futás terepen, kemény talajon, szökkenő-ugráló aerobic, síelés, snowboard, szörf) és has­préssel (testépítés, konditermi edzés nagy súllyal) járó sportok, valamint célszerű kerülni a nagy vízveszteséggel járó, szökdeléseket, ugrásokat tartalmazó sportágakat.

Mi az, amit szabad?

A várandósság idején leginkább javasolt mozgásforma a gyógytornász által vezetett kismamatorna, az úszás és a vízben végzett gyakorlatok. A kismamatorna speciális gyakorlatokat tartalmaz, célja a várandósság alatti fittség és jó közérzet megtartása, valamit felkészítés a vajúdásra és a szülésre. A tornaprogramban szerepelnek vérkeringés-fokozó, testtartásjavító és hátizom-erősítő, relaxációs gyakorlatok, továbbá intimtorna.

- A vízben végzett mozgásformák a víz felhajtó erejét használják az ízületek és a gerinc te

hermentesítésére, az ízületi mozgékonyság megőrzésére. A hidrosztatikus nyomás hatására a vénás keringés fokozódik, a közegellenállásnak az óvatos izomerősítésben van szerepe. A vízi mozgásformák közül a terhesség idején javasolt az aquanatal, az aquafitnesz, az úszásnemek közül pedig a hátúszás. 

A terhesség alatt végzett biztonságos testedzéskor a következőkre kell figyelni:

• Mindig ki kell kikérni az orvos véleményét a tervezett mozgásprogramon való részvételről, és meggyőződni az oktató szakképzettségéről, tevékenységének szakszerűségéről.

• Kerülni kell mozgás közben a kifáradást, kimelegedést, túlterhelést.

• Ha mozogni megyünk, mindig vigyünk magunkkal vizet, mozgás közben gyakran kell inni, így pórolhatjuk az izzadással járó vízveszteséget.

• A testedzéshez kényelmes ruhát és cipőt viseljünk, és nagy jelentősége van a megfelelő, sportolásra tervezett melltartónak.

• A várandósság ideje alatt nagyobb hangsúlyt kell helyezni és több időt kell fordítani a bemelegítésre és a levezetésre, valamint be kell tartani a fokozatosság elvét, tornagyakorlatokat megfelelő légzéssel együtt kell végezni, a légzésvisszatartás káros.

• 27 fok feletti hőmérsékletnél nem szabad sportolni.

• A 20. terhességi héttől kerülni kell a háton fekve végzendő gyakorlatokat, mert a megnövekedett méh súlya nyomja a hasi ereket, és ez keringészavarhoz vezethet.

• A terhesség alatt végzett mozgás során a pulzusunk a maximális pulzus (becsült értékének számítása: 220–életkor) hatvan-hetven százaléka lehet, de nem haladhatja meg a 140 ütés/percet.

• Relaxinhormon-hatás következtében az ízületi szalagok fellazulnak, ezért a stretching gyakorlatokat óvatosan kell végezni, nem javasolt a mozgást a véghelyzetig vinni. A nyújtó gyakorlatok folyamán kerülendő a rugózás.

• Mozgás közben figyelni kell testünk jelzéseire.
• Figyelmeztető jelek a következők, amelyek közül, ha egyet is észlelünk, azonnal abba kell hagyni a mozgást, és orvoshoz kell fordulni:
• -hasi és/vagy deréktáji fájdalom, görcs, hüvelyi vérzés, ájulás, szédülés, magzatvízszivárgás.