Az egész napot meghatározza, hogy milyen
volt a reggeli
Reggeli nélkül
indítani a napot, olyan, mint üzemanyag nélkül autóba ülni. A felmérések
szerint azonban nem csak a felnőttek, a magyar gyerekek fele sem reggelizik.
Pedig a szakemberek szerint ez a legfontosabb főétkezés, amelynek az
energiabevitel 20 százalékát kellene adnia.
"A reggelizéssel kapcsolatos első számú
szabály, hogy váljon a napi rutin részévé. A reggeli étkezés elhagyása ugyanis
kiemelt kockázati tényezője a gyermekkori elhízásnak. Ezen túlmenően, azok a
tanulók, akik nem reggeliznek, rosszabban teljesítenek az iskolában, gyengébb a
memóriájuk és gyakran agresszívek. A reggeli étkezés adja meg azt a kezdő
"energialöketet", amely az olyan megpróbáltatások közepette, mint a
stressz, a rohanás vagy a fizikai munka, elengedhetetlen" - mondja Zentai
Andrea, az Országos
Élelmezési- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI)
osztályvezetője, dietetikusa.
A szakember szerint naponta ötször javasolt
étkezni, és ezen belül a reggelinek kiemelt a jelentősége. A rendszeres
reggelizés ugyanis csökkenti az elhízás veszélyét, segít koncentrálni,
ellenállóbbá teszi a szervezetet a betegségekkel szemben, gyermekek esetében
pedig hozzájárul a megfelelő növekedéshez. Ideális esetben a reggeli biztosítja
a napi szükséges energiabevitel 20 százalékát.
"A három főétkezés: a reggeli, az ebéd és
a vacsora fontossága ebben a sorrendben csökken. Ha valaki kevesebbet
vacsorázik, az nem probléma, de a reggeli kihagyása például egy fizikai munkát
végző ember esetében ájulással, rosszulléttel is végződhet. A vércukorszint
ugyanis reggeli nélkül, vagy nem megfelelő energiatartalmú reggeli fogyasztása
mellett könnyen leeshet" - mondja Duli Viktória, a Magyar Dietetikusok
Országos Szövetsége (MDOSZ) dietetikusa.
A reggeli étkezés pótolja az éjszakai
energiabevitelt-kiesést. Sokan úgy vélik, hogy ez felesleges, mivel alvás
közben nem égetünk kalóriát. Ez azonban koránt sincs így: éjszaka ugyanúgy
dobog a szív, működik az emésztőrendszer, mozgolódunk az ágyban.
Bőséges
folyadék- és fehérjebevitelre van szükség reggel
Hogy visszaadjuk a szervezetnek a nyolc-tíz
órás energiabevitel-kiesést, reggelizni kell, és az sem mindegy, hogy mit.
Zentai Andrea szerint fontos, hogy a reggeli mindig tartalmazzon állati
fehérjét, ami származhat tejtermékből, tojásból is, nem csak húsból. Ideális
reggeli lehet például egy frissítő túrókrém teljes kiőrlésű pékáruval, vagy egy
natúr joghurt zabpehellyel, melyet ajánlott kiegészíteni nyers zöldséggel,
gyümölccsel, és természetesen különösen fontos, a bőséges folyadékfogyasztás.
Duli Viktória szerint olyan italt érdemes
fogyasztani reggel, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot: a legjobb a víz vagy
a tej. Gyermekek esetében kerülendő a kakaó, a cukros tea vagy a karamellás
tej: a gyermekkori rutin ugyanis könnyen rossz szokássá válik, és bár a
kisgyermekek még lemozogják a hozzáadott cukorként felvett plusz energiát, egy
irodában dolgozó felnőttnél a plusz energia nem hasznosul, ami könnyen
elhízáshoz vezethet.
A gyümölcslé, cukros tea fogyasztása csak
speciális esetekben ajánlott, például meghűléses betegség miatti étvágytalanság
esetén, vagy a terhesség kezdetén, a rosszullétek enyhítésére. Ilyenkor, annak
ellenére, hogy nem kívánjuk az ételt, a szervezetnek ugyanúgy szüksége van az
energiára, amelyet ily módon pótolhatunk.
A
magyar gyerekek fele nem reggelizik
Nem elég azonban, ha a reggeli szerepel a napi
étkezések között, arra is figyelni kell, hogy ki mit és mennyit eszik
reggelire. Duli Viktória szerint az, hogy a különböző korosztályok számára mi
az ideális reggeli, alapjaiban hasonló, mennyiségileg viszont eltérő.
Az általános reggeli egy szelet teljes
kiőrlésű kenyér margarinnal és friss zöldséggel. Fontos, hogy a zöldség ne csak
egy szelet paprika, vagy egy negyed paradicsom legyen. Egy reggeli alkalmával
legalább egy egész paradicsom vagy paprika fogyasztása az ideális. Gyermekek
számára optimális, rostokban, kalciumban és vitaminokban gazdag és gyorsan el
is készíthető reggeli a zabpehely natúr joghurttal és gyümölccsel.
Az OÉTI 2010-es Startolj reggelivel!
iskolareggeli programjának keretében elvégzett felmérés adatai szerint a magyar
gyermekek 45 százaléka egyáltalán nem reggelizik. A gyerekek közel
fele reggeli nélkül érkezik meg az iskolába, óvodába, amit az
intézményeknek ajánlott lenne szem előtt tartania, és olyan ételt adni
tízóraira, amely pótolja a reggelit is. Az OÉTI ajánlása szerint, amennyiben
lehetőség van rá, érdemes lenne bevezetni az első óra előtt vagy után
elfogyasztható iskolareggelit, vagy az iskolatej- és a zöldség-,
gyümölcsprogramokat teljes őrlésű gabonával kiegészíteni, így biztosítva, hogy
legkésőbb a második óra kezdetéig táplálékhoz jussanak a gyermekek.
|
Az ideális reggeli
Legyen kalciumban gazdag!
A magyar társadalom alapvetően
kalciumhiányos, ezért a fokozott kalciumbevitel mindenki számára javasolt, de
a gyermekeknek, időseknek, várandósoknak és változó korú nőknek
hatványozottan ajánlott. A reggelit ezért mindenképpen érdemes egy pohár
tejjel, natúr joghurttal, sajttal vagy sovány túróval kiegészíteni.
Kamaszkorban nő az
energiaszükséglet
Kamaszkorban megnő a szervezet
energiaigénye. A megnövekedett szénhidrátbevitel mellett fontos az állati
eredetű fehérjeszükséglet biztosítása, ezért érdemes olyan élelmiszerekkel
kiegészíteni a reggelit, amelyek tartalmaznak állati fehérjét. Ilyenek
például a tejtermékek, a hal vagy a tojás.
Meghűlés esetén jöhet a cukros
folyadék
A beteg ember általában
étvágytalan, de ha van is étvágya, szervezetét nem ajánlott nehéz ételekkel
terhelni. Ilyenkor ideális reggeli egy joghurt, vagy egy vitamindús
gyümölcssaláta kis mézzel. Kiemelten fontos ilyenkor a folyadékbevitel, és
ilyenkor tehetünk cukrot, mézet is bele, hogy plusz energiával segítsük a
szervezet gyógyulását.
Várandósoknak könnyű saláta,
rostban gazdag reggeli ajánlott
Tévhit, hogy a kismama kettő
helyett eszik, energiaszükséglete a várandósság ideje alatt csupán 20-30
százalékkal nő. A kezdeti émelygéses időszakban reggelire a könnyű saláta,
gyümölcs, joghurt fogyasztása javasolt, illetve, mivel ilyenkor sok kismama
nem tud megfelelően táplálkozni, szintén javasolt a cukros italok fogyasztása
is. Várandósság alatt problémát okozhat a székrekedés is, amin segíthetnek a
rostokban gazdag ételek (korpa, zöldségek, gyümölcsök). A gyomorégéssel küzdő
kismamáknak a gyomorsav lekötésére teljes kiőrlésű keksz ajánlott a
főétkezések között.
Változó korban csökkenteni kell a
mennyiséget
A változó korban lévő nőknek a
hormonális változások miatt ajánlott csökkenteni energia-bevitelüket, és
leszokni a nassolásról, valamint ha eddig nem sportoltak, elkezdeni egy
aktívabb életet. A csontritkulás elkerülésére a reggeli mellé nekik is
ajánlott tejet, tejterméket fogyasztani.
|
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése