Hat tápanyag, amiből a legtöbb gyerek
nem kap eleget
.
Még ha a gyerek szuperegészségesen is táplálkozik,
D-vitamin pótlásra ősztől-tavaszig biztosan szüksége van. A legtöbb kamasz
azonban kalciumból, vasból, káliumból is keveset fogyaszt. Milyen tünetek
utalnak vitamin- vagy ásványi anyaghiányra, és kinek van szüksége
táplálékkiegészítőkre?
A nyugati világban a gyerekek
többsége nem alultáplált, és nem küzd súlyos vitamin- és ásványi anyaghiánnyal.
Nemzetközi felmérések
szerint vannak azonban olyan tápanyagok, amelyekhez a fejlett országokban,
átlagosan táplálkozó gyerekek többsége sem jut hozzá kellő mennyiségben, ezért
ezek bevitelére érdemes a szülőknek nagyobb figyelmet fordítaniuk - gyakran
csak a helyes ételek megválasztásával, ritkábban táplálékkiegészítő
fogyasztásával.
Íme, azok a tápanyagok,
amelyekből a legtöbb gyerek keveset fogyaszt
D-vitamin
Annak a gyereknek, aki
szereti a zöldséget, gyümölcsöt, a tejet és a tejtermékeket, sőt, még a halat
is megeszi, szinte biztos, hogy nincs szüksége semmilyen táplálékkiegészítőre,
kivéve D-vitaminra.
Kutatások
sora igazolta az elmúlt években, hogy a D-vitaminhiány felnőttek esetében
növeli az emlő-, a vastagbél- és a prosztatarák, valamint a szívbetegségek, a
kettes típusú cukorbetegség és a depresszió kockázatát, továbbá felerősíti a
csontritkulást.
A gyerekek esetében a
megfelelő D-vitaminszint elsősorban az egészséges csontok kialakulása miatt
fontos: ahhoz ugyanis, hogy a kalcium be tudjon épülni a csontokba, D-vitaminra
is szükség van. Súlyos D-vitaminhiányra utalnak az elgörbült alsó végtagok
(O-láb), valamint a mellkasi csontok, bordák deformitása (tyúkmell). Kevesen
tudják, hogy a növésben lévő gyereknek nem a növekedés miatt fájnak a
csontjai, hanem a D-vitaminhiány következtében. Ha megszűnik a hiány, a csont
kalciumtartalma megfelelő lesz, és a fájdalom is elmúlik.
A D-vitamin másik, gyerek
szempontjából különösen fontos hatása, hogy segít
a fertőzések megelőzésében: azaz a megfázásokra, influenzaszezonra készülve ne
csak C-vitamint, hanem D-vitamint is szerezzünk be.
A D-vitamin fő forrása a
napsugárzás UVB-spektruma, ősztől-tavaszig pedig a táplálékkiegészítők. Bár
számos étel tartalmaz D-vitamint, a magyar konyha hagyományosan D-vitaminban
szegény, nehéz csak ételből fedezni a napi szükséges mennyiséget. D-vitaminban
gazdagok egyébként a tengeri halak, a halolaj, a máj, de csekély menyiség van a
tejben, illetve kaphatók már D-vitaminnal dúsított élelmiszerek is (joghurt,
tej, narancs juice, gabonapehely).
Táplálékkiegészítő formájában
a szakemberek csecsemők esetében napi 400-1000, egy éves kor felett 600-1000,
serdülők számára 800-1000, felnőtteknek pedig 1500-2000 Nemzetközi Egység
D3-vitamint ajánlanak
ősztől tavaszig. (Összehasonlításképpen: egy tojás 25 Nemzetközi Egység
D3-vitamint tartalmaz.)
Kalcium
Az egészséges
csontfejlődéshez a D-vitamin mellett kalciumra és rendszeres testmozgásra is
szükség van. Gyerekek esetében a napi kalcium ajánlás
6-12 hónap között 540 mg, 2-10 év között 800 mg, 11-18 év között pedig 1000 mg.
A felmérések
szerint a magyar kamaszok kalciumbevitele körülbelül a kétharmada a
szükségesnek, ami összefügg a D-vitaminhiánnyal. Megfelelő D-vitaminszint
mellett ugyanis az étkezéssel bevitt kalcium kétharmada hasznosul,
míg D-vitaminhiány esetén a negyede sem szívódik fel.
A kalcium legjobb
forrása a tej és tejtermékek. Napi két pohár (azaz 2x2dl) tej 480 mg
kalciumot tartalmaz, ha a gyermek a nap folyamán még fogyaszt öt deka sajtot
is, a napi kalcium szükséglete fedezve van: 5 dkg Eidami kalciumtartalma 360
mg, a Pannónia sajté 500 mg, a trappistáé pedig 300 mg. Kiemelkedő a banán
kalciumtartalma is: 100 grammban 110 mg található. Kisebb
mennyiségben található kalcium a narancsban, mogyoróban, mandulában,
brokkoliban, hüvelyesekben, mákban, és a tojásban is.
Ha a gyermek tejfehérje
érzékeny (azaz sajtot, savanyított tejtermékeket sem ehet), csekély az esély
arra, hogy a napi kalciumszükségletét kizárólag táplálékkal tudja fedezni,
ilyenkor szükség van táplálékkiegészítő tablettára.
Élelmi rostok
Az élelmi rostoknak meghatározó
szerepük van az immunrendszer egészségében. Azáltal ugyanis, hogy növelik
a széklet tömegét, segítik a rendszeres székletürítést, így rövidebb idő
marad arra, hogy a toxikus anyagok visszaszívódjanak a székletből. Felnőtteknél
segítenek a kettes típusú cukorbetegség és a magas koleszterinszint
megelőzésében is.
Egy gyerek rostfogyasztását
úgy növelhetjük, ha minden étkezésnél szolgálunk fel nyers zöldséget,
gyümölcsöt is. De rostban gazdagok a teljes kiörlésű élelmiszerek és a
hüvelyesek (sárgaborsó, lencse, bab) is. A magas rosttartalmú
élelmiszerek jellemzően magnéziumban és káliumban is gazdagok.
A felnőttek napi rostszükséglete 25-35 gramm, egy gyerek
esetében a rostszükségletet úgy számíthatjuk
ki, ha a súlyát beszorozzuk 0,5 grammal, de a 25 grammot ne haladja meg az
összrostfogyasztás. Egy közepes alma rosttartalma
3,7 gramm, 100 gramm lencséé 11,7 gramm.
Omega-3 zsírsavak
A kutatások szerint az
omega-3 zsírsavak javítják
a gyermek koncentrációs képességét, memóriáját, és ezáltal az iskolai
teljesítményét. Egyes kutatások az
omega-3 zírsavakat előnyösnek találták figyelemzavar és figyelemzavaros
hiperaktivitás kezelésében is. Egy brit kutatás
szerint segít alvászavarok esetén is, amely közvetve járulhat hozzá az iskolai
teljesítmény javulásához.
Omega-3 zsírsavak az olajos
halakban, lenmagban, dióban és egyes tejtermékekben találhatók. Ahhoz, hogy
omega-3 zsírsav bevitelünk ideális legyen legalább hetente kétszer fogyasztani
kellene halat. (A gyerekek számára ajánlott napi adagokról az alábbi linken
olvashat, ahol a különféle korképek, és a zsírsavak típusa alapján határozzák
meg a napi bevitelt.)
Kálium
A kálium fontos szerepet
játszik a szervezet folyadékegyensúlyának fenttartásában, az agy- és
izomműködésben, valamint a csontok egészségében is. Felnőtteknél a káliumban
gazdag étrend segít az egészséges vérnyomás megőrzésében, valamint védelmet
nyújthat a szívbetegségekkel és az agyi
érkatasztrófával szemben.
Kálium elsősorban a nyers
zöldségekben, gyümölcsökben található. Így a káliumhiány
azt is mutatja, ha a gyerek túl sok gyorséttermi, előregyártott ételt, és kevés
zöldséget-gyümölcsöt fogyaszt. A káliumhiány legfőbb jelei: a fáradtság, az
izomggörcsök és az emésztési problémák.
Az ajánlások
szerint 1-3 éves gyereknek 3000, 4-8 évesnek 3800, 9-13 évesnek 4500 mg, 14-18
évesnek 4700 mg kálium ajánlott naponta. Káliumban gazdag többek között a
dió (100 grammban 1710 milligramm található), a lencse (1150 mg), a paradicsom
(240 mg), a brokkoli (464 mg), a burgonya (340 mg), vagy a banán (egy közepes
banán körülbelül 450 mg káliumot tartalmaz).
Vas
Vashiány
különösen a gyors növekedési fázisokban alakulhat ki. Tünetei a fáradtság,
vérszegénység, ingerlékenység, levertség, melankólia. A lányok vasszükséglete,
miután menstruálni kezdenek, megnő.
Vasban gazdagok a vöröshúsok és a
máj, de tartalmaz vasat a spenót, a babok és az aszalt szilva is. Ha a gyermek
nem szereti a húst, vagy vegetáriánus, szükség van a vas táplálékkiegészítő
útján való pótlására.
Honnan tudhatjuk, hogy a gyermek hozzájut-e
a szükséges tápanyagokhoz?
Sok szülő annak ellenére,
hogy a növekedés folyamatos, aggódik, hogy gyermeke hozzájut-e a szükséges
mennyiségű tápanyaghoz. A szakemberek
szerint addig, amíg a gyerek nem marad el látványosan a kortársaitól, a
növekedése nem torpan meg, nincs nagy baj.
A nemzetközi gyermekorvos
társaságok a gyermekvitaminok szedését nem
ajánlják, mert úgy vélik, hogy egy átlagos nyugati étrenden élő gyerek
hozzájut az ajánlásokban szereplő tápanyagmennyiséghez. Kivételt képeznek azok
az esetek, amikor
- a gyerek túlzottan
válogatós,
- valamilyen krónikus
betegségben szenved (például asztmás), és a tápanyagok felszívódását gátló
gyógyszert szed,
- túl aktív, túl sokat
sportol,
- vegetáriánus,
- tejfehérje vagy tejcukor
érzékeny,
- túl sok szénsavas üdítőt
fogyaszt (ezek ásványi anyagokat vonhatnak el a szervezettől).
Milyen tünetek utalnak súlyos
tápanyaghiányra?
Az alábbi tünetek többféle
vitamin és tápanyag hiányára is utalhatnak, feltárásuk végett ajánlott orvoshoz
fordulni:
- töredezett, száraz haj,
hajhullás.
- sápadt, száraz, pikkelyes
bőr, lassú sebgyógyulás, lassan múló véraláfutások.
- tompa tekintet, sötét
karikák a szem alatt.
- repedezett ajkak, különösen
a száj sarkában lassan múló sebek.
- krónikus ínygyulladás,
gyakori fogínyvérzés.
- fogszuvasodás, foltok a
fogakon, fogzománc károsodás.
- szokatlan színű nyelv
(sápadt vagy akár élénkvörös). ha a nyelv túl sima, vagy épp helyenként
rücskös.
- könyen töredező, vékony,
foltos körmök, ha a körmök homorúak.
Továbbá tápanyaghiányra
(leginkább cinkhiányra)
utalhat az is, ha a gyermek lassan fejlődik, lépten-nyomon fertőzéseket kap el.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése