Iskolai stressz – stressz-mentesen?
Mi a stressz?
Mindennapjaink rengeteg hatással, eseménnyel, változással tarkítottak, melyek gyorsan követik egymást.
Sellye János a „stressz” fogalma alatt a külső és belső nyomás által okozott feszültségi állapotot értette, amely alapján életünk minden jelentősebb változását stressz-faktorként tartjuk számon.
A közeli hozzátartozó halálát, a sérüléseket, a válást, a szakítást, a házasságkötést, a költözést, de akár az ünnepeket, vagy a nagymennyiségű vizsgaanyagot és a magas tanítási órák számát is, a nagyon magas stressz hatást okozó életesemények közé sorolja a pszichológia.
Az egyén testi és lelki válasza az adott változásra, eseményre, nyomásra számos körülménytől függ:
· a személyes alkattól (frusztrációtűrési képesség, érzékenység)
· a hasonló szituációk során szerzett tapasztalatok váltakozásától (siker, balsiker, a szülők reagálása, saját helyzetmegoldó stratégia az adott szituációban)
· és attól hogy a stressz csak pillanatnyi vagy már régóta folyamatosan fennáll.
Helytelen azonban a stresszt, mint kizárólag negatív hatást említeni, helyesebb az élet természetes velejárójának tekinteni.
Ezen a vezérfonalon haladva pozitív és negatív stresszről beszélhetünk, Selye J. szóhasználatával élve, megkülönböztetjük a negatív (distressz) és pozitív (eustressz) állapotot.
A distressz káros, frusztráló, és szenvedést jelent az embernek.
A pozitív stressz - ellenben létfontosságú, energiával tölt fel, és az életerőt növeli, örömérzést okoz.
A stressz folyamat biológiai hátterét elemezve, elmondható, hogy az idegrendszer közepes izgalmi állapota egyenesen kívánatos a szervezet számára.
Az izgalmi állapot (melyet az egyén szorongásnak, feszültségnek, ha nagyon erős – félelemnek érzékeli) és a hatékonyságunk, teljesítőképességünk függvénye
A stressz okozhat egyszeri panaszokat, de tartós stressz-hatás alatt, fogékonyabbá válunk a testi és lelki betegségekre. Több adrenalin és kortizol hormon termelődik, ami változást idéz elő a szívritmusban, a vérnyomásban és az anyagcsere - folyamatokban.
Mi az iskolai stressz?
Az iskolában a pedagógusok gyakran tapasztalják a feszültség-szorongás különböző jegyeit a diákokon.
Vegyük tehát sorra a stressz – köztük az iskolai stressz okozta tüneteket, melyeket több csoportba oszthatunk:
- a stressz fizikai tünetei: a vérnyomás növekedése,
fejfájás, alvászavarok,
az immunitás csökkenése
kimerültség, pszichoszomatikus megbetegedések
- A stressz lelki tünetei:
félelemérzet, idegesség, nyugtalanság,
bizonytalanság érzés, türelmetlenség,
izgatottság, koncentrációs problémák,
döntésképtelenség, alacsony önértékelés,
apátia, depresszió,
- a stressz viselkedésben megnyilvánuló hatása : a diáknak nincs kedve iskolába menni,
későn érkezik, elmarad az iskolából,
csökken a teljesítőképesség,
növekszik a balesetezés,
zárkózottság, étvágytalanság lép fel,
növekszik a drogfogyasztás
Minél erősebb, vagy minél tartósabb a stressz-hatás, annál súlyosabbak a tünetek.
Az egyén alkalmazkodva a rövidebben vagy hosszabban tartó stressz-helyzethez, különböző (hasznos és nem kívánt) megküzdési stratégiákat alakíthat ki, személyiségétől, fejlettségétől, tapasztalatától és a tanult mintáktól függően.
Mi a nem kívánt megküzdési stratégia?
Olyan kóros viselkedések, belső lélektani folyamatok, testi reakciók, amelyek akkor lépnek fel, ha erős terhelés alatt vagyunk, és nem vagyunk képesek a racionális megoldásra, vagy nem ismerjük fel a probléma lényegét.
Regresszív viselkedés, sírás, sírógörcs, iskolakerülés, iskolafóbia, indulatkitörések, vádaskodások, kényszeresség, perfekcionizmus, pszichoszomatikus megbetegedések jelzik, hogy nem vagyunk képesek adekvát módon megküzdeni a stressz-helyzetekkel.
Az ember néha kevésbé, vagy nehezen látja be, ha téved, vagy valamit rosszul tesz és hajlamos magának megbocsátani, illetve megindokolni a tettét, hogy önbecsülését megőrizhesse. Ez különösen igaz a személyiségfejlődésében még kialakulatlan tanítványainknál.
Mi a hasznos (stressz) megküzdési stratégia?-
hiszen az eddig leírtakból következően a stresszt mindennapjaink velejárójaként kell kezelnünk és meg kell tanulnunk az ártalmas hatásokat kivédeni.
Nevezhetjük antistressz programnak is, melynek két útja (tanulni kell, nem megy egyik napról a másikra) :
· a negatív (distresszt) megfelelően adagolni,
· a pozitív ( eustresszt) célzottan keresni.
A pozitív stressznél (eustressz, az örömérzés központja aktiválódnak.
Az örömközpontnak köszönhetően a biztonság megélése tudatosul, az örömérzés, sikerérzés erősödik, akár az extázis átéléséig fokozódik.
Eustresszt okozó aktivitások:
Egyszerű kérdésekkel összegyűjthetők az egyéni, örömérzést okozó tevékenységek:
- Mit csinálsz szívesen?
Mit csinálnál szívesen, ha több időd lenne?
Mi hív elő benned kellemes érzéseket?
Példák a pozitív – eustressz átélésére:
- zenehallgatás által
- éneklés által – a hangos éneklés elnyomja a félelmet (lásd gyermekek, vagy hadsereg)
- mozgás (torna, jogging, tánc, stb) által ( vérkeringés felgyorsul)
- társas kontaktus által ( nyílt , szívélyes beszélgetés barátokkal, ismerősökkel, együttes aktivitás, játékok, séták, mozi, koncert) társas helyzetekben gyakrabban nevetünk, a hangos nevetés jó légző gyakorlat és közvetlenül visszahat az agy „örömközpontjára”,
Játékok során, különböző szituációkban tanuljuk a helyes viselkedést és a más emberekkel való kooperációt.
- egy/ több sikert és megelégedést okozó cél kitűzése és elérése által,
- pozitív álmodozás által – stimulálja a jó közérzetet, eltereli a figyelmet a stresszorról.
Néhány praktikus, rövid életmódbeli tanács, amely segít a stresszel való megküzdésben:
- Nagyon fontos a kellő mennyiségű és minőségű pihenés . (fáradtan ingerültebbek, esendőbbek vagyunk)
A nyugodt alvás optimális körülményeinek a megteremtése (szellős, nem túl meleg-hideg szoba, sötét vagy félhomály, csend vagy nyugtató zene stb..), és a pihenésre való kellő lelki ráhangolódás szükséges. (megszokott rituálék, meleg fürdő, nem túlterhelt gyomor, kerülni a feszült akciófilmek – horror hatását)
A tanulás helyes megtervezése.( amennyiben a tanulás , vizsgaszituáció okozza a stresszt)
A tananyag megértése – motiváció : célszerű találni egy motivációt (ösztönzést) hiszen ami tetszik azt könnyebben tanuljuk.
Rangsor – a könnyebbtől a nehezebb felé vagy fordítva tanuljunk – alkattól függően.
Figyelemkoncentráció – kiiktatni minden zavaró elemet (rend az íróasztalon, rádió-TV mellőzése, kellő fény és hőmérséklet, megszokott környezet) és teherbírástól függően szünetekkel megszakítani a tanulási időt , max.45 perc intenzív tanulás után 15 perc szünet.
A szünet alatt szellőztetni, mozogni, egy kevés folyadék és/vagy szénhidrát (csoki) pótlása helyreállítja a koncentráló képességet.
Különböző technikák alkalmazása a bevésés elősegítésére – ismert , hogy a különböző érzékszervi csatornák bevonása a bevésés folyamatába alaposabbá teszi a tudást és megkönnyíti a felidézést.
Az ismétlés szükséges, a tartós tudás érdekében és a magabiztosság eléréséhez.
Néhány tanácsa a vizsgaszituációban előforduló testi diszkomfortérzés megszüntetésére:
· Ha azt érzed, hogy ott a gombóc a torkodban és alig kapsz levegőt, próbálj meg tízig számolni, egyre lassabban és ahhoz igazítani a levegővételeidet, ettől lassan megnyugszik majd a szívverésed is
· Ha a kezed remegése szinte állandósul, először nyugodtan babrálj a tolladdal, vagy nyújtóztasd ki a karod izmait, picit ropogtasd meg az ujjaidat, egyszóval csinálj nagyobb és akaratlagos mozgást, mint a remegés. Ezt ismételd meg néhányszor, hogy egy kicsit ellazulj.
· Ha a gyomrod tájékán furcsa szorító érzés kezd elterebélyesedni, amitől egyre görnyedtebben is ülsz, akkor húzd ki magad a széken, feszítsd meg egy kicsit a combjaidat, egyenesítsd ki a gerincedet és vegyél néhány mély levegőt.
· Ha a kezed izzad, mindig legyen nálad papír zsebkendő, amit használhatsz, hogy ne csúszkáljon a toll a kezedben, és ne idegesítsd magad még emiatt is , hogy majd rondán írsz, vagy másféle lendülettel, mint szoktál.
· Mikor egyre inkább kezdesz foglalkozni a testi tüneteiddel, mert még az is zavar,hogy ki mit lát rajtad, akkor készülj fel előre, tehát használj olyan illatszereket, amikben bízol és segítenek abban , hogy megmaradjon a komfortérzésed.
· Bármilyen szorongásos tünetet is észlelsz magadon, ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a rosszérzés, egyrészt ilyenkor általában mindenki izgul és ezer beje van, másrészt saját magát figyeli minden társad , ugyanezen okokból.
· Ne felejtsd el , hogy ezek a testi jelek elvonják a figyelmedet is , tehát próbálj arra koncentrálni, amit csinálnod kell, ne a saját testedet monitorozd minden pillanatban.
· Ha tudod hogy fájni fog a gyomrod vagy a hasad, igyekezz olyasmit reggelizni, ami nem terheli meg a gyomrodat, de ne menj éhesen vizsgázni soha, mert ez a központi idegrendszer teljesítményét rontja.
· Legyen nálad egy kis csoki, ha azt érzed mindjárt összecsuklasz, akkor ezzel a vércukorszintedet megemelheted, amitől jobban fogod érezni magad.
Végül, minden rázós helyzetben lelki támaszt nyújthat egy kis kabala, ami bármennyire is nem vagy már kisgyerek, furcsamód megnyugtathat. Vidd a kedvenc tolladat és olyan tárgyaidat, amiket általában használni szoktál – a régi, megszokott dolgok nagyobb biztonságot adnak.
- A bosszúság , idegeskedés elkerülése.
Ha valami idegesíti az embert nem szabad magába fojtania és csendben szenvedni, az érzés okait fel kell tárni, meg kell beszélni.
Meg kell érteni, hogy nem minden ember gondolkodik és cselekszik logikusan. Ha pozitívan, megértéssel közelítünk az emberekhez, vagy reakcióikhoz, várhatóan kevesebb bosszúságot fogunk átélni.
Tudnunk kell hogy a legtöbb embernél a saját érdeklődése áll az első helyen. Ez nem azt jelenti, hogy nincs jogunk dühösnek, csalódottnak, megbántottnak lennünk.
Ártunk viszont magunknak és kapcsolatainknak ha ezeket az érzéseket viselkedésbe burkoltan más személyek felé vagy más helyzetekbe toljuk át pl. mindenáron nyerni akarunk, káromkodunk, általánosítunk, csapkodunk stb.
Bíznunk kell érzéseinkben, tanuljunk meg nemet mondani ha úgy érezzük túl nagy terhet rónak ránk.
Kerüljük a sietséget, tervezzünk mindig időtartalékkal, használjunk naptárt, alkalmazzunk napi/hetirendet.
Amikor már a robbanás szélén vagyunk, próbáljuk meg alkalmazni a következőket:
Csukott szemmel néhányszor intenzíven be-és kilélegezni a levegőt, visszafelé számlálni kettesével, hármasával ötventől, gyermekmondókát mondani, visszafelé betűzni a saját nevet( figyelemelterelés) , 30 lépést megtenni valamerre (mozgás).
- Tanuljunk meg egy relaxációs módszert.
- Előzzük meg a magányosságot, ápoljuk barátságainkat – hiszen az ember társas lény!
- Minél gyakrabban nevessünk!
A mosoly, nevetés megkönnyebbülést okoz, ellazít.
Összegezve elmondható,
-hogy a stressz mérsékelt mennyiségben hasznos, pl. teljesítményhelyzetekben. -Hosszan tartó, vagy túl erős stressz-helyzet azonban negatív hatású, ilyen az iskolai helyzetben, ha egy napon több dolgozatot iratunk, vagy a több napon át tartó dolgozat-sorozat ( le kell zárni az évet ), visszafelé sülhet el – rontja a teljesítményt. ( ld. A stressz helyes adagolása )
Lelki egészségünk, a diákjaink lelki egészsége pedig nagymértékben függ attól, hogy gyakoroljuk-e a stresszel való megküzdést és örömteli, feszültségoldó tevékenységekkel is tarkítottak-e a mindennapjaink.
http://www.mpigyor.hu
#1 Dr.BauerBela
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése