Kamaszkori
alvásproblémák – a hormon zavar?
Kegyetlenül nehéz az
élet egy kamasz számára. Nem, a probléma nem a becsengetéssel kezdődik az
iskolában. A probléma ott kezdődik, amikor reggel megszólal a vekker.
A társadalom
ugyanis nem tesz különbséget felnőtt és gyerek között, mint ahogyan gyerek és
kamasz között sem. A kamaszok alvásigényére illetve
alvásritmusára fittyet hányva az első órára ugyanakkor csengetnek be, amikor a
munkaidő is elkezdődik.
Hány órát kell egy kamasznak aludnia?
Mary Carskadon
(a nevét jól jegyezzük meg, mert a tudósnőt szeretni fogjuk) szerint ugyanis a
tinédzsereknekminimum 9 (!) óra alvásra van szükségük.
Tehát a kamaszok a felnőtteknél jóval többet aludnának,
ha hagynák őket, és nem vernék ki őket az ágyból hajnalok hajnalán. Míg egy
felnőtt viszonylag kipihenten ébred fel reggel 7-kor, addig egy
tinédzser számára a reggel 7-es kelés olyan, mintha reggel fél 5-kor csörögne a
vekker.
A kamaszkori sajátos alvásritmusból adódóan egy
átlagos tinédzser éjfél körül fekszik le, ami miatt átlagosan napi 5 (!) órát
alszik. Sajnos
ennek megfelelő fáradtsági szinttel is csinálja végig a napot: álmosan,
nyűgösen, alulmotiváltan.
Mit okoz a kialvatlanság?
Számos kutatás bizonyítja, hogy a
túlsúly, a gyerekkori szívbetegségek (szívritmuszavar, magas vérnyomás) a
cukorbetegség, valamint a depresszió is összefüggésbe hozható a tartós
kialvatlansággal.
Az egyik kísérletben a kísérleti alanyok 4 órát alhattak
egy nap. Már a 4. napon a cukorterheléses vizsgálatok kimutatták, hogy a
sejtjeik inzulinérzékenysége megfelel a cukorbetegség első stádiumában lévő
emberekével. ANational Health
Institute kutatásai
szerint pedig a kialvatlan emberek agyában az éhségközpont bekapcsolt
állapotban marad, nagyobb mértékű éhséget és folyamatos eszegetést
kiváltva ezzel.
Mihez kell a sok alvás?
Alvás alatt az
idegrendszer, az emésztőrendszer, és a teljes keringés regenerálódik, újabb
agysejtek keletkeznek, és ilyenkor épül az izomzat is. Azt tudtad például, hogy
a növekedési hormonok kizárólag éjszaka aktiválódnak? Ezek a hormonok nemcsak a
testmagasság növelésében játszanak szerepet, hanem az agysejtek osztódásában,
tehát az intelligencia növelésében is szerepet játszanak.
Mivel a komplex, bonyolultabb problémák
megoldásához (mint
amilyen egy érettségi teszt vagy egy vitás kérdés elsimítása egy
baráti/szerelmi kapcsolatban) fokozott kreativitás szükséges, ne nagyon várjuk
egy kialvatlan embertől, hogy összetett problémákat tudjon megoldani. Egy
2012-es tanulmány szerint a kialvatlan emberek jóval
kevésbé hajlanak az optimizmusra és kevésbé barátságosak, mint
kipihent társaik.
A nagyfokú fáradtságérzet visszahúzódóvá,
passzívvá teszi
az embert, és kiöli az önálló kezdeményezés csíráit is. Ezen kívül az agy az
alvási szakaszban „rendezi a sorait”, azaz kapcsolja össze egymással az
információkat, a minket ért benyomásokat és az érzéseinket. Ilyenkor törli a
felesleges információkat és építi be a gyakran ismételt információkat a hosszú
távú memóriába.
Cigi, pia, kávé
Német kutatók nemrégiben (2012) 16 ezer ember
alvásmintázatát vizsgálták meg. Az adatok megdöbbentőek voltak, többek között a
vizsgálatok azt is kiderítették, hogy a kialvatlan emberek sokkal több alkoholt, dohányt és
koffeintartalmú italt fogyasztanak, mint kipihent társaik.
A kávénak, illetve a koffeinnek (ide tartoznak az energiaitalok is) duplán rossz hatása van az
alvásra: nemcsak a szívizomzatot terhelik meg túlzott mértékben, de 9-12 órán
keresztül jelen van a szervezetben (hiába nem érzed) és kifejti hatását. Emiatt
egy délután elfogyasztott kávé is bezavar az alvás minőségébe.
Azt tudtad-e, hogy a
dohányosok 45%-a panaszkodik alvászavarokra?
Az
alkoholról meg már ne is beszéljünk: fogyasztása alvásfragmentációhoz, magyarul töredezett
alváshoz vezet, ami szintén ront az alvás minőségén.
Mit tegyél a jó alvás érdekében?
Mary Carskadon szerint az
iskolai órák kezdési idejét el kellene tolni legalább 1, de inkább 2 órával.
Sajnos a délelőtt 10-es órakezdés jelenleg csak egy szép álom, addig is több
dolgot tehetsz a jó alvás érdekében.
o
Ügyelj rá, hogy időben ágyba
kerülj (ne húzd a lefekvés idejét facebookozással, sem semmi
mással)!
o
Úgy oszd be az idődet, hogy
a házi feladataidnak ne az alvásidőd lássa kárát!
o
Lefeküdni nehéz: ne
várd meg, míg olyan álmos leszel, hogy az is nehezedre essen, hogy elvonszold
magad fogat mosni. Tudd, mikor akarsz ágyba kerülni és addigra megfürödve,
pizsamában legyél.
o
Délután 2 óra után már ne
igyál kávét sem semmilyen más koffeintartalmú italt (ezeket mondjuk
reggel sem kéne – a szerző).
o
Lefekvés előtt 1 órával már
ne tévézz és kapcsold ki a számítógépedet és az okostelefonodat is. A
LED-es kijelzőjű kütyük ugyanis ún. blue ray sugarakat bocsátanak ki, megakadályozva
ezzel az álmosságért felelős hormon (melatonin) termelődését.
o
Sportolj – ha a
tested nem fáradt el kellőképp, ne várd, hogy az elme megnyugodjon.
o
Iktasd ki a zavaró fény és
zajforrásokat a hálószobából (pittyegő kütyük, horkoló kutya,
digitális óra stb.).
Az alvás boldoggá tesz.
#1 Dr.BauerBela
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése