Az egészséges
táplálkozás alapelvei
gyermekkorban
Az egészséges
táplálkozási szokások kialakítását már gyermekkorban érdemes elkezdeni.
Az anyatejes táplálás preventív szerepére is vannak bizonyítékok, ám még
inkább ismertek azok az összefüggések, melyek a gyermekkori egészségtelen
táplálkozási szokások és a krónikus felnőttkori szívérrendszeri, daganatos,
csontízületi, valamint gyomor-bélrendszeri megbetegedések között fennállnak.
Bizonyos meglévő genetikai hajlam
esetén a gyermekkori helytelen táplálkozási szokások elősegítik az
érelmeszesedés, szívinfarktus, magas vérnyomás, agyvérzés kialakulását
felnőttkorban, sőt már arra is vannak biztos adatok, hogy az érelmeszesedés
gyerekkorban kezdődik! A felnőtt típusú cukorbetegség, az elhízás, az
epekövesség, a csontritkulás, sőt bizonyos, nemcsak a tápcsatornát érintő
rosszindulatú daganatok szintén azon betegségek közé tartoznak, melyek részben
megelőzhetők lennének a helyes táplálkozásmagatartási szokások kialakításával.
Riasztó adatok
Lássunk néhány riasztó
adatot, melyek a fenti állítás jelentőségét alátámasztják.
Az 1998-as statisztikai adatok
szerint nálunk a nők átlagéletkora 75 év, a férfiaké csak 66! Ez jóval
alacsonyabb a fejlett európai országok átlagértékénél. Az összhalálozás több
mint feléért a szívérrendszeri megbetegedések (szívinfarktus, agyvérzés stb.)
és közel 25%-ért a rosszindulatú daganatos megbetegedések (tüdőrák, májrák,
gyomorrák, gégerák stb.) felelősek.
Nagyon sokan fogyasztanak
cukrozott üdítőitalokat, kevesen esznek viszont zöldséget és gyümölcsöt. A
legkedveltebb húsféleség még ma is a disznóhús. A családok nagy része állati
eredetű zsiradékot használ a mindennapi főzéshez, és legtöbben csak a fehér
kenyeret fogyasztják, a barna, magvas kenyereket meg sem kóstolták soha.
A gyermekek körében elégtelen a
fehérjebevitel, valamint az átlagos élelmi rost s szénhidrátfogyasztás,
miközben a hasnyálmirigy állandó inzulin ingerét jelentő natív cukorbevitel fokozott. A zsírfogyasztásban a
szívérrendszeri megbetegedések egyik legnagyobb rizikófaktorát jelentő telített
zsírok dominálnak, a koleszterinbevitel a megengedett napi maximumot
meghaladja, miközben a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és nyomelemek) bejutása
nagyon csekély. A magyar gyerekek közel egyötöde reggeli nélkül megy iskolába,
ha pedig valamely ok miatt nem vesz részt az amúgy sem tökéletes
közétkeztetésben, jórészt gyors ételeket, cukros üdítot vagy édességet, chipset
eszik.
Melyek tehát azok a
táplálkozási kockázati tényezok, melyek elkerülésével a felnőttkori krónikus,
ún. "nem fertőző betegségek" megelőzhetőek lennének?
Zsírok
Az összzsírbevitel és
ezen belül az állati eredetű telített zsírok bevitelének túlsúlya (sertéshús,
zsíros marhahús). A vérben keringő triglicerid részben a táplálék
zsírjából, túlnyomórészt azonban a szervezetben lévő szénhidrátfeleslegből
keletkezik. Ezért sem veszélytelen a túl sok édesség fogyasztása.
Ha a vérben megnő a triglicerid szintje, az
nemcsak a kövérség kialakulása szempontjából kedvezőtlen, hanem közvetve ugyan,
de megemeli a vér koleszterin szintjét, s mindez szerepet játszik az érelmeszesedéses
faktorok képződésében. A magas vérzsírszinttel összefüggő testsúlytöbblet
csökkentésére elsősorban a szénhidrátbevitelt kell korlátozni. Szénhidrátés
zsírszegény diétát akkor kell alkalmazni, ha az elhízott betegnek a
koleszterinszintje is magas.
Koleszterin
További kockázati
tényező táplálkozásunkban a túlzott koleszterinbevitel.
A
koleszterin részben táplálék útján jut testünkbe, részben a szervezet maga is
előállítja, és a véráram útján eljuttatja a különböző sejtekhez.
Ennek az anyagnak a megléte az emberi élet
feltétele, mert a sejthártyák felépítésében fontos szerepe van, és bizonyos
hormonok előanyagát képezi. A felesleges koleszterin azonban lerakódik az erek
falában, beszűkíti azok keresztmetszetét, érszűkületet, érelmeszesedést okoz,
és ennek következtében a szívizom, az agy, és egyéb szervek, valamint a
végtagok vérellátása károsodik. Ha valaki normál súlyú, de vérében a
koleszterinszint magas, elsősorban koleszterinszegény diétát kell alkalmaznia,
ami azt jelenti, hogy tiltott a máj, a velő, a csirkehús bőrének fogyasztása,
és csak heti 3-4 tojás engedhető meg. A koleszterinbevitel korlátozását
bizonyos ételkészítési technikák is elősegíthetik, úgymint a sütés helyett a
főzés, párolás, vagy a teflonsütő, az alufólia, a cserépedény használata.
A bőséges
rostfogyasztás szintén hatékony eszköze a koleszterincsökkentésnek azáltal, hogy csökkenti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását. A
növényi eredetű zsiradékokban (növényi olajok, margarin) található egyszeresen
és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét és
emelik a jótékony, védő hatású alcsoport (az ún. HDL-koleszterin) arányát,
ezért ajánlhatók az állati eredetű telített zsírokkal szemben. Nálunk a
telített zsírsavés koleszterinfogyasztás kb. kétszer annyi, mint amennyi a
testsúly és az erek szempontjából ideális lenne. Nagyon alacsony ugyanakkor a
tengeri halak fogyasztása, ami azért sajnálatos, mert a bennük lévő ún.
"omega3-zsírsavak" jótékony hatásúak a szívérrendszeri betegségek
megelőzésében, ugyanis csökkentik a vér trigliceridés koleszterinszintjét. Próbáljunk gyermekeink táplálkozásába minél többször
halféleséget csempészni!
Élelmi rost
Helytelen táplálkozási
szokásunk az alacsony élelmirost-bevitel. A
friss és aszalt gyümölcsökben, a zöldségfélékben, különösen a hüvelyesekben
(zöldborsó, bab, lencse), az olajos magvakban (mogyoró, dióbél, napraforgómag)
és a teljes kiőrlésű gabonaipari termékekben nagy mennyiségben található élelmi
rostok többféle jótékony hatással rendelkeznek szervezetünk működésére.
Védenek az elhízás
ellen
azáltal, hogy a gyomorbélrendszerben
megduzzadva a jóllakottság érzését keltik.
Serkentik a
bélcsatorna működését, biztosítják a
rendszeres székürítést, csökkentik a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát.
Emellett az élelmi rostok segítenek a
cukorbetegség kezelésében, mert
egyenletesebbé teszik a táplálékkal bejuttatott szénhidrát felszívódását, és
így kivédik a cukorbetegek számára előnytelen hirtelen vércukoringadozásokat.
Csökkentik az epekő
kialakulásának a valószínűségét és nem utolsó sorban a táplálékkal bevitt koleszterin
felszívódását akadályozva gátolják a szívérrendszeri betegségek kialakulásának
a kockázatát. Ajánlott tehát
ifjúságunk számára a sok zöldséggyümölcs, a barna kenyér, a müzlifélék fogyasztása.
Sóbevitel
További kockázati
tényezője táplálkozásunknak a túlzott sóbevitel.
A férfiak kb. négyszer annyi, a nők pedig háromszor annyi sót fogyasztanak,
mint amennyi ideális lenne a szervezet számára. Ezért zömmel a túlsózott élelmianyagok felelősek (konzervek, kenyér),
és csak harmadáért a hozzáadott só. Gondoljuk csak el, például, hogy 10 dkg
kenyérben 2 g konyhasó van, miközben az ajánlott napi bevitel maximum 5 g! A
túlsózott élelmianyagok víztartalma is magas, ami a hasznos anyagok helyét
veszi el táplálékainkban, nem beszélve arról, hogy a keletkező szomjúságérzés a
cukros üdítőitalok mértéktelen fogyasztására serkenti a fiatalokat.
Élelmiszereink mérték nélküli sózása pedig olyan rossz
szokás, amelyet meg lehetne előzni, ha nem éppen mi magunk, felnőttek
szoktatnánk rá gyermekeinket a sós táplálékok ízére.
Miért is káros a túlzott sófogyasztás? A világ számos országára kiterjesztett
nemzetközi vizsgálatok ma már egyértelműen bebizonyították, hogy a magas
vérnyomás kialakulásában az elhízás, a mértéktelen alkoholfogyasztás és az
elégtelen káliumbevitel mellett a túlzott sófogyasztás is igen jelentős
szerepet játszik. Ennek az az oka, hogy az emberek jelentős részének
vérnyomásszabályozása sóérzékeny. Mivel nem tudhatjuk, hogy gyermekünk ebbe a
kategóriába tartozik-e vagy sem, előzzük meg a magas vérnyomás kialakulásának
még a lehetőségét is azzal, hogy nem sózzuk túl ételeinket, és a rendelkezésre
álló élelmiszerkínálatból a sószegényeket választjuk!
Fehérjefogyasztás
A fehérjék a szervezet
alapvető építőkövei, amelyek a testfelépítéshez és az életműködéshez egyaránt
nélkülözhetetlenek. A gyermekek számára az állati eredetű fehérjék
létfontosságúak, mert teljes értékűek, azaz az összes létfontosságú aminosavat
(a fehérjék építőelemei) a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák.
Ezért nem tartjuk helyesnek gyermekek számára
a szigorú vegetarianizmust. Van mégis egy
olyan növényi fehérje, melynek az előnyeit szeretnénk hangsúlyozni. Ez a szójafehérje, amely az összes létfontosságú
aminosavat tartalmazza, még ha nem is olyan arányban, ahogy az a~ állati
fehérjében található. Tehát "majdnem" teljes értékű fehérjeforrás. A
szója további előnye, hogy alacsony a cukortartalma, alkalmas a tej és általában
a fehérje túlérzékeny gyermekek és felnőttek táplálására. Emellett a
szójafehérje és a szójaolaj csökkenti a vércukorszintet és az
inzulinelválasztást, gátolja az elhízást. Mivel az olaj kettősen telítetlen
zsírsavakat tartalmaz, jótékonyan hat a vér koleszterinszintjére. Fogyasszunk tehát minél több szóját! Az eddig
elmondottak alapján tehát ügyeljünk arra, hogy gyermekeink egészségesen
táplálkozzanak, hiszen a krónikus felnőttkori
szívérrendszeri megbetegedések alapját jelentő érelmeszesedés kialakulása már
gyerekkorban elkezdődik!
A fogszuvasodás
A fogszuvasodás
gyermekkorban a genetikailag fogékony egyedekben négy tényező együtthatásának
eredményeképpen alakul ki.
A fogak felszínén tapadó ún.
"plakk"ban baktériumok találhatók, melyek a táplálék útján bekerülő
mono- és diszacharidokat (répacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor)
lebontják és azokból szerves savakat képeznek. Ezek okozzák a fog szerkezeti
bomlását, szuvasodását.
Ha a fogzománcban megfelelő
mennyiségű fluorid van, az növeli a zománc ellenállóképességét és csökkenti
szétesését. Ezért aztán, ha az ivóvíz nem tartalmaz elegendő mennyiségű
fluoridot, célszerű azt külön bevinni tabletta formájában (Dentocar), vagy
legalábbis törekedni a fluorral dúsított élelmiszeripari termékek kiválasztására
(fluorozott só, ásványvíz).
A nyálelválasztás szintén védőhatású a fogszuvasodással szemben, mert
gátolja a baktériumok kitapadását. Kalcium, fluor-
és foszfortartalmánál fogva visszaállítja a zománc mésztartalmát. A gyümölcsök
fogyasztása többek között azért is előnyös, mert a bennük lévő citromsav és
maga a rágási mechanizmus is serkenti a nyálelválasztást. A régebben
ártalmatlannak tartott keményítő/cukor keverékek, mint a kenyér, chips,
sütemények különösen főétkezések között kerülendők, mert tartósan tapadnak a
fogakra és jól fermentálódnak a baktériumok enzimjeinek hatására.
A xylit nevű
édesítőszer viszont használható a fogszuvasodás megelőzésére,
mert a plakkban lévő kórokozók nem képesek lebontani.
Az érett sajtok
fogyasztása az étkezések végén ami a franciáknál jól bevált szokás
visszaállítja a fog körüli eredeti pHértéket, így fogzománcvédő táplálkozási
tényezőnek számít. És végül említsük meg a teában lévő fluoridokat, a zöldfélékben lévő
oxalátot, a gabonaneműekben található fitátot, és valamely ismeretlen tényező
miatt a kakaót is, melyek mindmind megelőző hatással bírnak a fogszuvasodás
szempontjából. Gondolom, ez utóbbinak nagyon sok szülő örül!
Csontritkulás
A másik olyan állapot,
melynek kialakulása késleltethető a gyermekkori helyes táplálkozási szokások
kialakításával, a csontritkulás.
A szaknyelven osteoporosisnak nevezett betegség a csont szerves és
szervetlen állományának egyforma arányban történő megfogyatkozását jelenti,
melynek hátterében bizonyos genetikai tényezők mellett elsősorban a klimaxnak
és az időskorral kapcsolatos hormonális változásoknak van szerepe.
Nem mindegy azonban,
hogy mekkora az a csonttömeg, melynek az elbomlása akaratunktól függetlenül is
végbemegy a kor előrehaladásával. Az ún.
"csúcscsonttömeg" kialakulása fiatalkorban történik, amikor a
csontanyagcserére döntően a felépülés jellemző. Ez a folyamat addig tart, amíg
a növekedési porc el nem csontosodik. A csúcscsonttömeg akkor lesz elegendő, ha
a gyermek kalcium és D-vitamin ellátottsága megfelelő, azaz sok tejet és
tejterméket fogyaszt. Magas kalciumtartalma van még a máknak, a diónak, a
teljes kiőrlésű gabonából készült termékeknek, de ezen növényi eredetű
forrásokból a kalcium felszívódása kedvezőtlenebb. Különösen fontos tehát, hogy
gyermekeink naponta legalább fél liter tejet (kakaót, tejeskávét, turmixot),
vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket (kefír, joghurt, sajt, túró)
fogyasszanak, és ezek helyett ne a kalciumot megkötő CocaColát igyák! A
D-vitamin a kalcium bélcsatornából történő felszívódását és a csontokba történő
beépülését szabályozza. Hatását a csontosodást irányító egyéb hormonokkal
(mellékpajzsmirigy hormonja) és vitaminokkal (A, C, E) együtt fejti ki.
Legbőségesebb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a tojássárgája, a máj, a tej
és a tejtermékek, a D-vitaminnal dúsított margarinok.
És nem utolsó sorban
az ember bőrében lévő előanyagokból is keletkezik D-vitamin a nap ibolyántúli
sugarainak a hatására. Tartózkodjanak tehát gyermekeink minél többet szabad
levegőn! Megjegyzendő még, hogy a mozgásszegény életmód a mai televízióhoz és
számítógéphez nőtt ifjúság körében ugyanúgy elősegíti a későbbi csontritkulást,
mint a kalcium- és D-vitamin-hiányos táplálkozás.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése