A helyes táplálkozás hasznosan szolgálja az egészséget, segít megõrizni a munkaképességet, az életkedvet, lassítja az öregedést.
Mit kell tenni ennek érdekében?
1 Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerbõl, különbözõ ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek elõítéleteink. A sokszínû, nem gyakran ismétlõdõ ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
2 Együnk kevésbé zsíros ételeket: a fõzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülõfoglalkozásúak számára. Részesítsük elõnyben a gõzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütõben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellõzzük a rántást, kedvezõbb a kevés liszttel, keményítõvel készített habarás.
3 Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fûszert használhatunk.
4 Csak étkezések befejezõ fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk.
Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába — ha egyáltalán szükséges — inkább mesterséges édesítõszert tegyünk.
Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.
5 Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.
6 Rendszeresen, naponta többször is, együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt fõzeléknövényt, zöldséget.
7 Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.
8 Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bõséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A fõtt ételeket elkészítésük után mielõbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési "menetrendünk", lehetõleg mindig azonos idõpontban együnk.
9 A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.
10 A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerû egyeseket elõnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendõ mennyiségek!
Bõséges fogyasztásra javasolt: elsõsorban gyümölcsök, zöldség- és fõzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerû a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.
Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befõtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítõk, só, tömény italok, sör, bor.
Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.
11 A helyes táplálkozás kedvezõ hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellõzése, a rendszeres testmozgás.
12 A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerû módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelõ táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk. Errõl ad tájékoztatást a következõ táblázat, amelyet az Egészségügyi Világszervezet bocsátott közre és amely az alkati különbségeket is figyelembe veszi.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése