Az egészséges
táplálkozás alapelvei gyermekkorban
Az egészséges táplálkozási
szokások kialakítását már gyermekkorban érdemes elkezdeni. Az anyatejes
táplálás preventív szerepére is vannak bizonyítékok, ám még inkább ismertek
azok az összefüggések, melyek a gyermekkori egészségtelen táplálkozási szokások
és a krónikus felnőttkőri szívérrendszeri, daganatos, csontízületi, valamint
gyomor-bélrendszeri megbetegedések között fennállnak.
Bizonyos meglévő
genetikai hajlam esetén a gyermekkori helytelen táplálkozási szokások
elősegítik az érelmeszesedés, szívinfarktus, magas vérnyomás, agyvérzés
kialakulását felnőttkorban, sőt már arra is vannak biztos adatok, hogy az
érelmeszesedés gyerekkorban kezdődik! A felnőtt típusú cukorbetegség, az elhízás, az epekövesség,
a csontritkulás, sőt bizonyos, nemcsak a tápcsatornát érintő rosszindulatú
daganatok szintén azon betegségek közé tartoznak, melyek részben megelőzhetők
lennének a helyes táplálkozásmagatartási szokások kialakításával.
Riasztó adatok
Lássunk néhány riasztó
adatot, melyek a fenti állítás jelentőségét alátámasztják. Az 1998-as statisztikai
adatok szerint nálunk a nők átlagéletkora 75 év, a férfiaké csak 66! Ez jóval
alacsonyabb a fejlett európai országok átlagértékénél.
Az összhalálozás több mint feléért a szívérrendszeri megbetegedések
(szívinfarktus, agyvérzés stb.) és közel 25%-ért a rosszindulatú daganatos
megbetegedések (tüdőrák, májrák, gyomorrák, gégerák stb.) felelősek. A Központi Statisztikai Hivatal egészségi állapot felvétele szerint a
magyar összlakosság több mint 30%-a túlsúlyos, a gyermekek legalább 15%-a
kövér!
Nagyon sokan fogyasztanak cukrozott
üdítőitalokat, kevesen esznek viszont zöldséget és gyümölcsöt. A legkedveltebb
húsféleség még ma is a disznóhús. A családok nagy része állati eredetű
zsiradékot használ a mindennapi főzéshez, és legtöbben csak a fehér kenyeret
fogyasztják, a barna, magvas kenyereket meg sem kóstolták soha. Az Országos
Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet adatfelvétele szerint a gyermekek
körében elégtelen a fehérjebevitel, valamint az átlagos élelmi rost s szénhidrátfogyasztás,
miközben a hasnyálmirigy állandó inzulin ingerét jelentő natív cukorbevitel
fokozott.
A zsírfogyasztásban a
szívérrendszeri megbetegedések egyik legnagyobb rizikófaktorát jelentő telített
zsírok dominálnak, a koleszterinbevitel a megengedett napi maximumot
meghaladja, miközben a mikrotápanyagok (ásványi anyagok és nyomelemek) bejutása
nagyon csekély. A magyar gyerekek közel egyötöde reggeli nélkül megy iskolába, ha pedig
valamely ok miatt nem vesz részt az amúgy sem tökéletes közétkeztetésben,
jórészt gyors ételeket, cukros üdítot vagy édességet, chipset eszik.
Melyek tehát azok a
táplálkozási kockázati tényezok, melyek elkerülésével a felnőttkori krónikus,
ún. "nem fertőző betegségek" megelőzhetőek lennének?
Zsírok
Az összzsírbevitel és
ezen belül az állati eredetű telített zsírok bevitelének túlsúlya (sertéshús,
zsíros marhahús). A vérben keringő triglicerid részben a táplálék zsírjából,
túlnyomórészt azonban a szervezetben lévő szénhidrátfeleslegből keletkezik. Ezért sem veszélytelen
a túl sok édesség fogyasztása. Ha a vérben megnő a triglicerid szintje, az
nemcsak a kövérség kialakulása szempontjából kedvezőtlen, hanem közvetve ugyan,
de megemeli a vér koleszterin szintjét, s
mindez szerepet játszik az érelmeszesedéses faktorok képződésében. A magas
vérzsírszinttel összefüggő testsúlytöbblet csökkentésére elsősorban a
szénhidrátbevitelt kell korlátozni. Szénhidrátés zsírszegény diétát akkor kell
alkalmazni, ha az elhízott betegnek a koleszterinszintje is magas.
Koleszterin
További kockázati tényező
táplálkozásunkban a túlzott
koleszterinbevitel. A koleszterin részben
táplálék útján jut testünkbe, részben a szervezet maga is előállítja, és a
véráram útján eljuttatja a különböző sejtekhez. Ennek az anyagnak a megléte az
emberi élet feltétele, mert a sejthártyák felépítésében fontos szerepe van, és
bizonyos hormonok előanyagát képezi. A felesleges
koleszterin azonban lerakódik az erek falában, beszűkíti azok keresztmetszetét,
érszűkületet, érelmeszesedést okoz, és ennek következtében a szívizom, az agy,
és egyéb szervek, valamint a végtagok vérellátása károsodik. Ha valaki normál súlyú, de vérében a
koleszterinszint magas, elsősorban koleszterinszegény diétát kell alkalmaznia,
ami azt jelenti, hogy tiltott a máj, a velő, a csirkehús bőrének fogyasztása,
és csak heti 3-4 tojás engedhető meg. A koleszterinbevitel korlátozását
bizonyos ételkészítési technikák is elősegíthetik, úgymint a sütés helyett a
főzés, párolás, vagy a teflonsütő, az alufólia, a cserépedény használata.
A bőséges rostfogyasztás
szintén hatékony eszköze a koleszterincsökkentésnek azáltal, hogy
csökkenti a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását. A növényi eredetű zsiradékokban
(növényi olajok, margarin) található egyszeresen és többszörösen telítetlen
zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét és emelik a jótékony, védő
hatású alcsoport (az ún. HDL-koleszterin) arányát, ezért ajánlhatók az állati
eredetű telített zsírokkal szemben. Magyarországon a telített zsírsavés
koleszterinfogyasztás kb. kétszer annyi, mint amennyi a testsúly és az erek
szempontjából ideális lenne. Nagyon alacsony ugyanakkor a tengeri halak
fogyasztása, ami azért sajnálatos, mert a bennük lévő ún.
"omega3-zsírsavak" jótékony hatásúak a szívérrendszeri betegségek
megelőzésében, ugyanis csökkentik a vér trigliceridés koleszterinszintjét.
Próbáljunk gyermekeink táplálkozásába minél többször halféleséget csempészni!
Élelmi rost
Helytelen táplálkozási
szokásunk az alacsony élelmirost-bevitel. A friss és aszalt
gyümölcsökben, a zöldségfélékben, különösen a hüvelyesekben (zöldborsó, bab,
lencse), az olajos magvakban (mogyoró, dióbél, napraforgómag) és a teljes
kiőrlésű gabonaipari termékekben nagy mennyiségben található élelmi rostok
többféle jótékony hatással rendelkeznek szervezetünk működésére. Védenek az
elhízás ellen azáltal, hogy a gyomorbélrendszerben megduzzadva a jóllakottság
érzését keltik. Serkentik a bélcsatorna működését, biztosítják a rendszeres székürítést,
csökkentik a vastagbélrák kialakulásának a kockázatát. Emellett az élelmi
rostok segítenek a cukorbetegség kezelésében, mert egyenletesebbé teszik a
táplálékkal bejuttatott szénhidrát felszívódását, és így kivédik a cukorbetegek
számára előnytelen hirtelen vércukoringadozásokat. Csökkentik
az epekő kialakulásának a valószínűségét és nem utolsó sorban a
táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását akadályozva gátolják a
szívérrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát. Ajánlott tehát
ifjúságunk számára a sok zöldséggyümölcs, a barna kenyér, a müzlifélék
fogyasztása.
Sóbevitel
További kockázati
tényezője táplálkozásunknak a túlzott sóbevitel. A férfiak kb. négyszer annyi, a
nők pedig háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi ideális lenne a
szervezet számára. Ezért zömmel a túlsózott élelmianyagok felelősek (konzervek,
kenyér), és csak harmadáért a hozzáadott só. Gondoljuk
csak el, például, hogy 10 dkg kenyérben 2 g konyhasó van, miközben az ajánlott
napi bevitel maximum 5 g! A túlsózott élelmianyagok víztartalma is magas, ami a
hasznos anyagok helyét veszi el táplálékainkban, nem beszélve arról, hogy a
keletkező szomjúságérzés a cukros üdítőitalok mértéktelen fogyasztására
serkenti a fiatalokat. Élelmiszereink mérték nélküli sózása pedig olyan rossz
szokás, amelyet meg lehetne előzni, ha nem éppen mi magunk, felnőttek
szoktatnánk rá gyermekeinket a sós táplálékok ízére. Miért is káros
a túlzott sófogyasztás? A világ számos országára kiterjesztett nemzetközi
vizsgálatok ma már egyértelműen bebizonyították, hogy a magas vérnyomás
kialakulásában az elhízás, a mértéktelen alkoholfogyasztás és az elégtelen
káliumbevitel mellett a túlzott sófogyasztás is igen jelentős szerepet játszik.
Ennek az az oka, hogy az emberek jelentős részének vérnyomásszabályozása
sóérzékeny. Mivel nem tudhatjuk, hogy gyermekünk ebbe a kategóriába tartozik-e
vagy sem, előzzük meg a magas vérnyomás kialakulásának még a lehetőségét is
azzal, hogy nem sózzuk túl ételeinket, és a rendelkezésre álló
élelmiszerkínálatból a sószegényeket választjuk!
Fehérjefogyasztás
A fehérjék a szervezet
alapvető építőkövei, amelyek a testfelépítéshez és az életműködéshez egyaránt
nélkülözhetetlenek. A gyermekek számára az állati eredetű fehérjék
létfontosságúak, mert teljes értékűek, azaz az összes létfontosságú aminosavat
(a fehérjék építőelemei) a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák.
Ezért nem tartjuk helyesnek gyermekek számára a szigorú vegetarianizmust. Van mégis egy olyan növényi fehérje, melynek az
előnyeit szeretnénk hangsúlyozni.
Ez a szójafehérje, amely az összes létfontosságú aminosavat tartalmazza, még ha nem is olyan
arányban, ahogy az a~ állati fehérjében található. Tehát "majdnem"
teljes értékű fehérjeforrás. A szója további előnye, hogy alacsony a
cukortartalma, alkalmas a tej és általában a fehérje túlérzékeny gyermekek és
felnőttek táplálására. Emellett a szójafehérje és a szójaolaj csökkenti
a vércukorszintet és az inzulinelválasztást, gátolja az elhízást. Mivel az olaj
kettősen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, jótékonyan hat a vér
koleszterinszintjére. Fogyasszunk tehát minél több szóját! Az eddig elmondottak
alapján tehát ügyeljünk arra, hogy gyermekeink egészségesen táplálkozzanak,
hiszen a krónikus felnőttkori szívérrendszeri megbetegedések alapját jelentő
érelmeszesedés kialakulása már gyerekkorban elkezdődik!
A fogszuvasodás
A fogszuvasodás
gyermekkorban a genetikailag fogékony egyedekben négy tényező együtthatásának
eredményeképpen alakul ki.
A fogak felszínén tapadó ún. "plakk"ban baktériumok találhatók,
melyek a táplálék útján bekerülő mono- és diszacharidokat (répacukor, szőlőcukor,
gyümölcscukor, tejcukor) lebontják és azokból szerves savakat képeznek. Ezek
okozzák a fog szerkezeti bomlását, szuvasodását. Ha a fogzománcban megfelelő
mennyiségű fluorid van, az növeli a zománc ellenállóképességét és csökkenti
szétesését. Ezért aztán, ha az ivóvíz nem tartalmaz elegendő mennyiségű
fluoridot, célszerű azt külön bevinni tabletta formájában (Dentocar), vagy
legalábbis törekedni a fluorral dúsított élelmiszeripari termékek
kiválasztására (fluorozott só, ásványvíz).
A nyálelválasztás
szintén védőhatású a fogszuvasodással szemben, mert gátolja a baktériumok
kitapadását. Kalcium, fluor- és foszfortartalmánál fogva visszaállítja a zománc
mésztartalmát. A gyümölcsök fogyasztása többek között azért is előnyös, mert a
bennük lévő citromsav és maga a rágási mechanizmus is serkenti a
nyálelválasztást. A régebben ártalmatlannak tartott keményítő/cukor keverékek,
mint a kenyér, chips, sütemények különösen főétkezések között kerülendők, mert
tartósan tapadnak a fogakra és jól fermentálódnak a baktériumok enzimjeinek
hatására. A xylit nevű édesítőszer viszont használható a fogszuvasodás
megelőzésére, mert a plakkban lévő kórokozók nem képesek lebontani.
Az érett sajtok
fogyasztása az étkezések végén ami a franciáknál jól bevált szokás
visszaállítja a fog körüli eredeti pHértéket, így fogzománcvédő táplálkozási
tényezőnek számít. És végül említsük meg a teában lévő fluoridokat, a zöldfélékben lévő
oxalátot, a gabonaneműekben található fitátot, és valamely ismeretlen tényező
miatt a kakaót is, melyek mindmind megelőző hatással bírnak a fogszuvasodás
szempontjából. Gondolom, ez utóbbinak nagyon sok szülő örül!
Csontritkulás
A másik olyan állapot,
melynek kialakulása késleltethető a gyermekkori helyes táplálkozási szokások
kialakításával, a csontritkulás. A szaknyelven osteoporosisnak nevezett betegség a csont
szerves és szervetlen állományának egyforma arányban történő megfogyatkozását
jelenti, melynek hátterében bizonyos genetikai tényezők mellett elsősorban a
klimaxnak és az időskorral kapcsolatos hormonális változásoknak van szerepe.
Nem mindegy azonban, hogy mekkora az
a csonttömeg, melynek az elbomlása akaratunktól függetlenül is végbemegy a kor
előrehaladásával. Az ún. "csúcscsonttömeg" kialakulása fiatalkorban
történik, amikor a csontanyagcserére döntően a felépülés jellemző. Ez a folyamat addig
tart, amíg a növekedési porc el nem csontosodik. A csúcscsonttömeg akkor lesz
elegendő, ha a gyermek kalcium és D-vitamin ellátottsága megfelelő, azaz sok
tejet és tejterméket fogyaszt. Magas kalciumtartalma van még a máknak, a
diónak, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeknek, de ezen növényi
eredetű forrásokból a kalcium felszívódása kedvezőtlenebb. Különösen fontos
tehát, hogy gyermekeink naponta legalább fél liter tejet (kakaót, tejeskávét,
turmixot), vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket (kefír, joghurt, sajt,
túró) fogyasszanak, és ezek helyett ne a kalciumot megkötő CocaColát igyák! A
D-vitamin a kalcium bélcsatornából történő felszívódását és a csontokba történő
beépülését szabályozza. Hatását a csontosodást irányító egyéb hormonokkal
(mellékpajzsmirigy hormonja) és vitaminokkal (A, C, E) együtt fejti ki.
Legbőségesebb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a tojássárgája, a máj, a tej
és a tejtermékek, a D-vitaminnal dúsított margarinok. És nem utolsó sorban az
ember bőrében lévő előanyagokból is keletkezik D-vitamin a nap ibolyántúli
sugarainak a hatására.
Tartózkodjanak tehát gyermekeink minél többet szabad levegőn! Megjegyzendő
még, hogy a mozgásszegény életmód a mai televízióhoz és számítógéphez nőtt
ifjúság körében ugyanúgy elősegíti a későbbi csontritkulást, mint a kalcium- és
D-vitamin-hiányos táplálkozás.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése